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अच्छी और मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System) ऐसे बनाएं।

फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार
संतुलित आहार से भरपूर भोजन


मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्यून सिस्टम)

मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्यून सिस्टम) के लिए पोषित भोजन आवश्यक है। मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्यून सिस्टम) मौसमी बीमारी और अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से सुरक्षा प्रदान करता है। कोई भी भोजन या पूरक बीमारी को रोक नहीं सकता है लेकिन आप नियमित रूप से अपने खाने की में इन पोषक तत्वों को शामिल करके अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System क्या है?

एक जीव की प्रतिरक्षा प्रणाली जैविक प्रक्रियाओं का एक नेटवर्क है जो इसे बीमारी से बचाता है। यह रोगजनकों की एक विस्तृत श्रृंखला का पता लगा सकता है और प्रतिक्रिया दे सकता है, जिसमें वायरस, परजीवी कीड़े, कैंसर कोशिकाएं, और लकड़ी की छींटे जैसी विदेशी वस्तुएं शामिल हैं, जबकि उन्हें जीव के अपने स्वस्थ ऊतक से अलग किया जाता है।

एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को समय के साथ एक अच्छी तरह से संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। स्वस्थ आहार शरीर को समय से पहले तैयार करते हैं ताकि वायरस, बैक्टीरिया और विषाक्त पदार्थ उस पर आक्रमण न करें। अन्य जीवनशैली की आदतें, जैसे दैनिक व्यायाम और पर्याप्त नींद, आपके शरीर को बीमारियों से लड़ाई के लिए तैयार करने में मदद कर सकती हैं।

अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System)को कैसे‌ बढा सकते है?

अच्छी और मजबूत एवं मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System) के लिए इन बातों पर ध्यान दें।

  • धूम्रपान न करें।
  • फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करें।
  • रोजाना व्यायाम करें।
  • एक संतुलित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) बनाए रखें।
  • यदि आप शराब का सेवन करते हैं, तो इसे मॉडरेशन में करें।
  • सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले।
  • संक्रमण के खिलाफ सावधानी बरतें, जैसे कि अपने हाथों को नियमित रूप से धोना और अच्छी तरह से खाना बनाना।
  • खूब पानी पिए।
  • कुछ खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के रखरखाव में सहायता कर सकते हैं। निम्नलिखित बेसिक विटामिन को लेने से इम्यून सिस्टम बरकरार रहता है। कुछ अपवादों के साथ, दवा के बजाय भोजन द्वारा विटामिन और खनिज प्राप्त करना बेहतर होता है
  • मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज

स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विटामिन

 1. विटामिन सी

विटामिन सी (जिसे एस्कॉर्बिक एसिड या एस्कॉर्बेट के रूप में भी जाना जाता है) एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है और इसका उपयोग आहार अनुपूरक के रूप में भी किया जाता है। स्कर्वी एक बीमारी है जिसे इस पूरक के साथ रोका और इलाज किया जा सकता है। विटामिन सी ऊतक की मरम्मत और कुछ न्यूरोट्रांसमीटर के एंजाइमेटिक संश्लेषण के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए आवश्यक है और कई एंजाइमों के कार्य के लिए आवश्यक है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करता है। विटामिन सी एंटीबॉडी के गठन को उत्तेजित करके प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। लगभग सभी खट्टे फल विटामिन सी में उच्च होते हैं, जिसमें से चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, किसी भी भोजन में इस विटामिन का निचोड़ जोड़ना आसान है।

विटामिन सी  से भरपूर भोजन hd image download
विटामिन सी  से भरपूर भोजन

विटामिन सी के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • खट्टे फल जैसे अंगूर, संतरा, नींबू, नीबू
  • अमला
  • कीवी फल
  • पालक
  • गोभी
  • शिमला मिर्च
  • ब्रसल स्प्राउट
  • स्ट्रॉबेरीज
  • पपीता

नोट: चूंकि विटामिन सी कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, ज्यादातर लोगों को पूरक लेने की आवश्यकता नहीं होती है जब तक कि उनके डॉक्टर इसकी सिफारिश नहीं करते हैं। किसी भी विटामिन सी की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

 2. विटामिन ई

चार टोकोफेरोल्स और चार टोकोट्रिऑनल्स आठ वसा-घुलनशील यौगिकों में से एक हैं जो विटामिन ई। विटामिन ई की कमी को पूरा करते हैं, जो असामान्य है और आमतौर पर विटामिन ई की कमी वाले आहार के बजाय आहार वसा को पचाने में कठिनाई के कारण होता है, जिससे आपको तंत्रिका संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। विटामिन ई एक वसा में घुलनशील एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों को कोशिका झिल्ली को नुकसान पहुंचाने से रोकता है।

विटामिन  ई से भरपूर भोजन hd image download
विटामिन  ई से भरपूर भोजन

विटामिन ई के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • बादाम
  • मूंगफली / मूंगफली का मक्खन
  • सूरजमुखी के बीज।
  • तेल जैसे सूरजमुखी, कुसुम और सोयाबीन का तेल।
  • अखरोट।
  • एवोकाडो
  • गेहूं के बीज का तेल
  • मछली
  • लाल शिमला मिर्च
  • अमला

3. विटामिन ए

रेटिनॉल, रेटिना और अन्य प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड असंतृप्त पोषण संबंधी कार्बनिक यौगिकों में से हैं जो विटामिन ए (सबसे विशेष रूप से बीटा-कैरोटीन) बनाते हैं। विटामिन ए विभिन्न प्रकार के उद्देश्यों को पूरा करता है, जिसमें वृद्धि और विकास, प्रतिरक्षा प्रणाली का रखरखाव और स्वस्थ दृष्टि शामिल है।

आंख के रेटिना को रेटिनल के रूप में विटामिन ए की आवश्यकता होती है, जब प्रोटीन ऑप्सिन के साथ संयुक्त होकर रोडोप्सिन बनता है, कम-प्रकाश और रंग दृष्टि दोनों के लिए आवश्यक प्रकाश-अवशोषित अणु। रेटिनोइक एसिड (रेटिनॉल का एक अपरिवर्तनीय रूप से ऑक्सीकृत रूप) उपकला और अन्य कोशिकाओं के लिए एक आवश्यक हार्मोन जैसा विकास कारक है, और विटामिन ए थोड़ा अलग भूमिका निभाता है।

विटामिन ए प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System) को विनियमित करने और मुंह, पेट, आंतों और श्वसन प्रणाली को स्वस्थ रखने में त्वचा और ऊतकों को स्वस्थ रखते हुए संक्रमण से बचाने में मदद करता है।

विटामिन  ए से भरपूर भोजन hd image download
विटामिन  ए से भरपूर भोजन

विटामिन ए के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • गाजर
  • शकरकंद (Sweet Potato)
  • कद्दू
  • अमला 
  • बटर स्क्वाश
  • खरबूजा
  • गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां।
  • पनीर
  • अंडे
  • तेल वाली मछली
  • फोर्टिफाइड लो-फैट स्प्रेड 
  • दूध और दही

4. विटामिन डी

एक रासायनिक प्रतिक्रिया के माध्यम से त्वचा की एपिडर्मिस की निचली परतों में कोलेलिकैल्सीरॉल का संश्लेषण जो सूर्य के संपर्क पर आधारित होता है, विटामिन डी (विशेष रूप से यूवीबी विकिरण) का प्राथमिक प्राकृतिक स्रोत है। आहार और पूरक स्रोतों के कोलेलिकैल्सीफेरोल और एर्गोकैल्सीफेरोल उपलब्ध हैं। बस कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से बड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है, जैसे कि वसायुक्त मछली का मांस।

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विटामिन 'डी' से भरपूर भोजन

विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • सैल्मन मछली
  • छोटी समुद्री मछली
  • टूना मछली
  • मांस
  • जिगर
  • अंडे
  • विटामिन डी युक्त भोजन जैसे दूध,संतरे  का जूस और Cereals

 5. फोलेट / फोलिक एसिड

फोलेट एक बी विटामिन है जिसे विटामिन बी 9 या फोलासीन के रूप में भी जाना जाता है। चूंकि यह प्रसंस्करण और भंडारण के दौरान अधिक स्थिर है, निर्मित फोलिक एसिड, जिसे शरीर द्वारा फोलेट में परिवर्तित किया जाता है, इसका उपयोग आहार अनुपूरक और भोजन दुर्ग में किया जाता है। डीएनए और आरएनए के उत्पादन के लिए शरीर द्वारा फोलेट की आवश्यकता होती है, साथ ही सेल विभाजन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का चयापचय होता है। चूंकि मनुष्य फोलेट का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसे भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए, जिससे यह एक आवश्यक पोषक तत्व बन जाएगा। यह विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। वयस्कों के लिए फोलेट की सिफारिश की दैनिक सेवन 400 माइक्रोग्राम है, जो खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से प्राप्त किया जा सकता है।

फोलेट प्राकृतिक रूप है, जबकि फोलिक एसिड सिंथेटिक रूप है, दोनों को अक्सर अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। अधिक फोलेट प्राप्त करने के लिए अपने आहार में अधिक बीन्स और दाल को दैनिक आधार पर, साथ ही पत्तेदार हरी सब्जियों में शामिल करें। एक और मनोरम स्रोत एवोकैडो है। फोलिक एसिड का उपयोग फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में भी किया जाता है (पहले लेबल की जाँच करें)।

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फोलेट से भरपूर भोजन

फोलेट के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • ब्रोकली
  • ब्रसल स्प्राउट
  • पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे कि गोभी, केल, स्प्रिंग ग्रीन्स और पालक
  • मटर
  • चीकू और गुर्दे की फलियाँ
  • जिगर (लेकिन गर्भावस्था के दौरान इससे बचें

6. लोहा

आयरन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, कुछ खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, और आहार पूरक के रूप में खरीदा जा सकता है। हीमोग्लोबिन, एक एरिथ्रोसाइट (लाल रक्त कोशिका) प्रोटीन जो फेफड़ों से ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है, को कार्य करने के लिए लोहे की आवश्यकता होती है। आयरन, एक अन्य ऑक्सीजन ले जाने वाले प्रोटीन, मायोग्लोबिन के एक भाग के रूप में मांसपेशियों के चयापचय और संयोजी ऊतक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। शारीरिक विकास, न्यूरोलॉजिकल विकास, सेलुलर फ़ंक्शन और हार्मोन संश्लेषण के लिए भी लोहे की आवश्यकता होती है।

आहार आयरन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: हीम और नॉनहेम। नॉनहेम आयरन केवल पौधों और लोहे के गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जबकि हीम और नॉनहेम लोहा मांस, मछली और मुर्गी में पाए जाते हैं। पश्चिमी आबादी में, हीम आयरन, जो तब उत्पन्न होता है जब आयरन प्रोटोपोर्फिरिन IX के साथ इंटरैक्ट करता है, कुल आयरन सेवन का लगभग 10% से 15% तक होता है।

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आयरन से भरपूर भोजन

आयरन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • लाल मांस (छोटी मात्रा में कभी  कभी )
  •  मुर्गी
  • टर्की
  • लाल मांस
  • डिब्बाबंद सार्डिन।
  • सीप
  • बड़ी सीप
  • शंबुक
  • टूना मछली

शाकाहारी के लिए लोहे के अच्छे स्रोत:

  • बीन्स जैसे राजमा,चना,सेका हुआ बीन 
  • पालक
  • सूखे फल - जैसे सूखे खुबानी
  • सोयाबीन का आटा
  • ब्रोकली।
  • गोभी
  • लौह-युक्तअनाज।

7. सेलेनियम

सेलेनियम एक खनिज है जो मिट्टी, पानी और कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। यह शरीर की कई प्रक्रियाओं के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।

आहार सेलेनियम शरीर में सेलेनियम के बहुमत के लिए खाता है। भोजन में सेलेनियम की मात्रा उस वातावरण से निर्धारित होती है जिसमें यह पैदा होता है या उठाया जाता है। केकड़े, जिगर, मछली, मुर्गी और गेहूं सेलेनियम के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं।

सेलेनियम का उपयोग सेलेनियम की कमी, एक ऑटोइम्यून स्थिति का इलाज करने के लिए किया जाता है जो गर्भावस्था के दौरान एक थायरॉयड और उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। इसका उपयोग हृदय और रक्त वाहिका विकारों के लिए भी किया जाता है, जैसे कि स्ट्रोक, स्टेटिन ड्रग साइड इफेक्ट्स, और असामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर, अन्य चीजों के बीच, लेकिन इन दावों का समर्थन करने के लिए कोई अच्छा नैदानिक ​​सबूत नहीं है।

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सेलेनियम से भरपूर भोजन

 

सेलेनियम के अच्छे स्रोत में शामिल हैं:

  • ब्राज़ील अखरोट
  • समुद्री भोजन (टूना, हलिबूट, सार्डिन)
  • मांस और जिगर।
  • मुर्गी
  • टोफू
  • पनीर

8. जिंक

जस्ता एक ट्रेस तत्व है जो मनुष्यों, अन्य स्तनधारियों, पौधों और सूक्ष्मजीवों द्वारा आवश्यक है। जस्ता या ज़िंक प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद करता है और घावों को ठीक करने में मदद करता है। जिंक को मेटलोथायोनिन में संग्रहीत और स्थानांतरित किया जाता है, जो 300 से अधिक एंजाइमों और 1000 प्रतिलेखन कारकों के कार्य के लिए आवश्यक हैं। लोहे के बाद, यह मनुष्यों में दूसरा सबसे आम ट्रेस धातु है, और यह सभी एंजाइम समूहों में पाया जाने वाला एकमात्र धातु है।

जिंक आयनों को अक्सर प्रोटीनों में एस्पार्टिक एसिड, ग्लूटामिक एसिड, सिस्टीन और हिस्टिडीन जैसे अमीनो एसिड की साइड चेन में समन्वित किया जाता है। प्रोटीन (और अन्य संक्रमण धातु बंधन) में जस्ता बंधन के सैद्धांतिक और कम्प्यूटेशनल विवरणों द्वारा आना मुश्किल है।

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जिंक से भरपूर भोजन

जिंक के अच्छे स्रोत में शामिल हैं:

  • ब्राज़ील अखरोट
  • समुद्री भोजन (टूना, हलिबूट, सार्डिन)
  • मांस और जिगर।
  • मुर्गी
  • टोफू
  • पनीर
  • छिलका सहित गेहूं का पास्ता

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